Mnogi od nas su se barem jednom suočili s nemogućnošću spavanja, a uzrok tome često je stres koji nosimo iz dana u dan. Kad se stres nagomila, često se odražava na naš kvalitetan san, pa dolazi do ciklusa brige o stvarima koje ne možemo promijeniti, a samim time i do nespavanja. U nastavku ću podijeliti nekoliko učinkovitih strategija koje vam mogu pomoći da se oslobodite nesanice uzrokovane stresom, te kako pronaći miran san.
Razumijevanje uzroka nesanice
Prvi korak u rješavanju problema s nesanicom je razumijevanje uzroka. Stres može dolaziti iz različitih izvora – posao, obitelj, financije ili čak svakodnevne obaveze. Istraživanja pokazuju da visoka razina stresa može aktivirati hormone poput kortizola koji utječu na signalizaciju mozga, što otežava opuštanje. Primjerice, žene koje rade na zahtjevnim poslovima često prijavljuju poteškoće s uspavljivanjem jer im brige o obavezama ne daju mira. Razumijevanje vaših specifičnih okidača može vam pomoći u stvaranju strategije sukoba s nesanicom.
Stvaranje opuštajuće rutine prije spavanja
Jedan od najvažnijih koraka je uspostavljanje opuštajuće rutine koja će signalizirati vašem tijelu da je krajnje vrijeme za odmor. Pokušajte se sat vremena prije spavanja udaljiti od ekrana – televizije, mobitela i računala. Umjesto toga, možda biste mogli probati čitati knjigu, slušati opuštajuću glazbu ili se posvetiti laganim vježbama istezanja. Osobno, volim popiti čaj od kamilice, koji ima umirujući učinak i pomaže mi da se opustim.
Tehnike disanja
Još jedan učinkovit način za smanjenje stresa i promicanje mira przed spavanje su tehnike disanja. Jedna od najpopularnijih metoda je ‘4-7-8’ tehnika. Udahnite na nos brojeći do četiri, zadržite dah brojeći do sedam, a potom izdahnite kroz usta brojeći do osam. Ova jednostavna vježba može vam pomoći da umirite um i opustite tijelo, što će zasigurno olakšati uspavljivanje.
Povezivanje s prirodom
Ako osjećate da stres preuzima kontrolu, razmislite o provoditi više vremena vani. Priroda ima nevjerojatan učinak na naše mentalno zdravlje. Čak i brza šetnja parkom može smanjiti razinu stresa i poboljšati raspoloženje. Zamislite se kako šetate kroz šumu, miris mediteranske borovine i zvukove ptica, a svi brige nestaju neprimjetno kao magla.
Vođenje dnevnika
Vođenje dnevnika također može biti korisno. Pisanje o svojim mislima i osjećajima prije nego što legnete može vam pomoći da izbacite brige iz svog uma. Namjerno odvojite neko vrijeme svake večeri da zapišete sve što vam pada na pamet. Možda ćete otkriti da vam se s vremenom ponovno ususret ne pojavljuju iste misli i brige, a i taj ritual će vam pomoći da se osjećate lakše i spremnije za san.
Umjerena tjelesna aktivnost
Tjelesna aktivnost također može igrati ključnu ulogu u smanjenju stresa i promicanju boljeg sna. No, važno je napomenuti kako se ne radi o intenzivnom treningu pred spavanje. Odaberite vježbe poput joge ili pilatesa koje će vam pomoći da se opustite. Dokazano je da redovita tjelesna aktivnost potiče cicrkulaciju hormona sreće – endorfina, što može umanjiti osjećaj stresa. Osim toga, osjećaj umora od tjelesne aktivnosti može vas prirodno navesti na spavanje.
Razgovor s nekim
Ponekad, sve što trebate kako biste se oslobodili stresa je razgovor s prijateljem, članom obitelji ili terapeutom. Dijeljenje svojih briga može stvarno olakšati osjećaj pritiska koji osjećate. Možda mislite da ste jedini u takvoj situaciji, ali razgovor može otkriti da mnogo ljudi prolazi kroz slične probleme.
Usvajajući ove savjete, možete značajno poboljšati kvalitetu svog sna i eliminirati uzroke nesanice uzrokovane stresom. U redu je imati teške dane, no važno je pronaći načine kako se nositi s njima i ne dopustiti da vas stres osjećaj čini nesposobnima da postignete mir tijekom noći. Započnite s malim koracima, uvodite promjene postepeno i budite strpljivi prema sebi. Svaka promjena trebala bi rezultirati boljim snom i životnom kvalitetom.